ကလေးမွေးပြီးနောက် အိမ်တွင် ပြုလုပ်သင့်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန် ဗိုက်တဖြည်းဖြည်းကြီးလာတဲ့အခါ ဗိုက်ကကြွက်သားတွေပုံပျက်သွားကြရတာ ဓမ္မတာပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ကလေးမွေးပြီးနောက်မှာ ဗိုက်ပူပြီးကျန်ခဲ့တာမျိုးကို ဘယ်သူမှ မဖြစ်ချင်ကြပါဘူး။ ဗိုက်အရှေ့ကြွက်သားများ တနည်းဆိုရသော် six packs muscles တွေပြန်လည် တင်းရင်းချပ်ရပ်ဖို့အတွက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ Diaphragmatic breathing

အသက်ကိုဝအောင်ရှူပါ။ ဒါပေမယ့် လေရှူသွင်းနေချိန်မှာ နံရိုးတွေပါ ကားမထွက်စေရပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားကိုသာ အာရုံထားပြီး အသက်ရှူရတဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Marches and toe drops

ပက်လက်အနေအထားနေပြီး ခြေထောက်များကိုကွေးလျက် ထောင်ထားကာ ခြေဖဝါးကို အပြားလိုက်ကြမ်းပြင်မှာထိနေပါစေ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ မပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချ‌နေတဲ့အချိန်မှာ အသက်ကိုရှူထုတ်ပါ။ ထို့နောက် နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အလားတူ ပြောင်းလုပ်ပါ။ အသက် ပုံမှန်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ တစ်ကိုယ်လုံး တည်ငြိမ်နေပါစေ။ ဒီပုံစံအတိုင်း အဆင်ပြေပြီးဆိုရင် ခြေဖျားထောက်ပုံစံနဲ့ ပြောင်းလဲပြုလုပ်ပါ။

၃။ Hip raises

ပက်လက်အနေအထားနဲ့ ဒူးကွေးထားပါ။ ပခုံးများနဲ့ ခြေထောက်များကို မလှုပ်ရှားစေဘဲ ကြမ်းပြင်မှာ ကပ်ထားပြီး ခါးကိုပဲ မြှောက်လိုက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလိုက်လုပ်ပါ။ ခါးမြှောက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး တင်ပါးကြွက်သားများကို ညစ်ထားပါ။

၄။ Spinal balance

လေးဘက်ထောက်အနေအထားနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးများဟာ တင်ပဆုံရိုးကွင်းနဲ့ တစ်တန်းထဲရှိရမှာဖြစ်ပြီး လက်များဟာလည်း ပခုံးအောက်တည့်တည့်မှာပဲ ဆန့်လျက်ရှိနေရပါမယ်။ဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားကို အားပြုပြီး အသက်ရှူပါ။ စစခြင်းမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ၊ ပြီးရင် လက်တစ်ဖက်စီကို မြှောက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီလာပြီဆိုရင် ညာခြေဘယ်လက်၊ ဘယ်ခြေညာလက် စသဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေ‌ နဲ့ လက်များကို တပြိုင်နက် မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ပါ။

၅။ Cat Cow

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာလည်း ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လေးဘက်ထောက်အနေအထားနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးများဟာ တင်ပဆုံရိုးကွင်းနဲ့ တစ်တန်းထဲရှိရမှာဖြစ်ပြီး လက်များဟာလည်း ပခုံးအောက်တည့်တည့်မှာပဲ ဆန့်လျက်ရှိနေရပါမယ်။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ဗိုက်ကိုနှိမ့်ချပြီး ခေါင်း‌မော့ ခါးကော့နေရပါမယ်။ အသက်ရှူသွင်းချိန်မှာ ခါးရိုးကိုပြန်မြှောက်လိုက်ပြီး ခေါင်းဟာ ရင်ဘက်ဆီကို ညွှတ်ရပါမယ်။

ရေးသားသူ – Dr. Z