စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို လျော့ပါးစေမယ့် အစားအစာများ

စိတ်ဓာတ်ကျတယ်ဆိုတာက လူတိုင်းနီးပါးကို သက်ရောက်နိုင်တဲ့ ဝေဒနာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ ဘဝတစ်သက်တာမှာ တစ်ချိန်ချိန်တော့ စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ပါတယ်။ ဒါက လူ့သဘာဝကိုး။

ဒါပေမယ့် စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ စိတ်ဝေဒနာ/စိတ်ကျရောဂါ (Depression) အခြေအနေအထိ ဖြစ်လာပြီဆိုရင်တော့ ဒါက သဘာဝထက်လွန်သွားပါပြီ။ ရောဂါဝေဒနာဆိုးတစ်ခုကပ်ညိနေတဲ့ အခြေအနေဖြစ်သွားပါပြီ။

စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဟာ ကမ္ဘာပေါ်မှာ အဖြစ်အများဆုံး စိတ်ဝေဒနာတစ်ခုဖြစ်သလို ကိုယ့်ကိုယ်ကို သတ်သေဖြစ်အောင် တွန်းအားအပေးနိုင်ဆုံး ရောဂါဝေဒနာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပေါ့ဆဖို့ မကောင်းတဲ့ ဝေဒနာတစ်မျိုးပါ။

Depression ကို ကုသဖို့ နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်။ ဆေးဝါးမှီဝဲတာ၊ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲတာ၊ နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးမှုခံယူတာ၊ တရားထိုင်တာအမျိုးမျိုးပေါ့။ ဒါပေမယ့် လူသိနည်းတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါသေးတယ်။ ဒါကတော့ စားသောက်မှုပုံစံကို ပြင်ဆင်တာဖြစ်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်စွာ စားသောက်နေထိုင်တာဟာ ရောဂါဘယအမျိုးအစား အမြောက်အများကို သက်သာလျော့ပါးစေနိုင်တာကို လူတိုင်း သိထားပြီးဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုပါပဲ စိတ်ဝေဒနာတွေကိုလည်း စားသောက်မှု ပုံစံနဲ့ သက်သာအောင် ကုစားလို့ရပါတယ်။

ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ဝေဒနာခံစားနေရချိန်မှာ စားသောက်မှီဝဲသင့်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ရှောင်ကျဉ်သင့်တဲ့ အစားအစာတွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာပါ။

အစားအသောက်နဲ့ Depression ဘယ်လိုပတ်သက်နေသလဲ

Depression ဝေဒနာနဲ အစားအသောက်တို့ ပတ်သတ်နေရတဲ့ အကြောင်းအရင်း ၂ ချက်ရှိပါတယ်။

တစ် အချက်ကတော့ တချို့သော အစားအစာတွေမှာပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ သက်စောင့်ဓာတ်တွေဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်တာကြောင့်ဖြစ်ပြီး နောက်တစ်ချက်ကတော့ တချို့သော ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်တာကြောင့်ပါပဲ။

၂၀၁၇ ခုနှစ်တုန်းက စစ်တမ်းတစ်ခုအရဆိုရင် Depression ဖြစ်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်ကို ၁၂ ပတ်နဲ့အထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ ပုံမှန်မှီဝဲစေတဲ့အခါ ရောဂါလက္ခဏာတွေ လျော့ပါးသက်သာလာတာကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။

ဒီသုတေသပြုလုပ်ချက်မှာ လူနာတွေကို အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စနစ်တကျ ကျွေးမွေးခဲ့ပြီး အချိုတွေ၊ သွားရည်စာတွေ၊ အသင့်စားအစားအစာတွေ၊ အကြော်အလှော်တွေကို လုံးဝအဆက်ဖြတ်စေခဲ့ပါတယ်။

အဆိုပါ Depression ခံစားနေရတဲ့ လူနာတွေဟာ ပူပင်သောကတွေ လျော့ပါးလာတာလိုမျိုး တိုးတက်မှုတွေကို ၃၂% အထိ ပြသနိုင်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း ခုနောက်ပိုင်း Depression ဝေဒနာကုထုံးတွေမှာ Diet ဖြစ်အောင် စားသောက်နေထိုင်ဖို့ ညွှန်ကြားမှုတွေ ထည့်သွင်းလာကြတာဖြစ်ပါတယ်။

ဘာတွေစားပြီး ဘာတွေ ရှောင်ကြမလဲ

Depression ဝေဒနာသည်တွေအနေနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် (Diet) ဘယ်လို မှီဝဲစားသုံးကြမလဲ။ ဘယ်လို အာဟာရဓာတ်တွေကို ပိုမိုဖြည့်ဆည်း ကြမလဲ။ ဘယ်လို အစားအစာတွေကို ရှောင်ကျဉ်ကြမလဲ။ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ Depression ဝေဒနာရှင်တွေအတွက် မဖြစ်မနေ ဖြည့်ဆည်းမှီဝဲပေးရမယ့် အာဟာရဓာတ်အမျိုးအစားတွေဖြစ်ကြပါတယ်။

• Selenium – ဆီလီနီယမ်ဟာ စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေမှာဖြစ်ပြီးတော့ ပူပင်သောကကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုလည်း ရှိပါတယ်။ ဆီလီနီယမ်ကို အစေ့အဆံတွေ၊ အနှံတွေ၊ ပင်လယ်စာတွေနဲ့ ကလီစာတွေ (အထူးသဖြင့် အသည်း) ကနေတဆင့် ရရှိနိုင်ပါတယ်။
• Vitamin D – ဗီတာမင် D ကတော့ စိတ်ဓာတ်ကျစေတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာအများစုကို သက်သာစေတယ်လို့ ၂၀၁၉ ခုနှစ်မှာ နောက်ဆုံးပြုလုပ်ထားတဲ့ ဆန်းစစ်ချက်တစ်ခုအရ သိရတာပါ။ ဗီတာမင် D ကိုတော့ အဆီများတဲ့ ငါးတွေ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အမဲအသည်းနဲ့ ဥအမျိုးမျိုးတို့ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
• Omega-3 fatty acids – ဆဲလ်မွန်၊ တူနာ၊ မက္ကရီယယ်တို့လို ရေအေးမှာ ရှင်သန်တဲ့ ငါးတွေနဲ့ အစေ့အဆံတွေတွေမှာပါဝင်နေတတ်တဲ့ Omega-3 fatty acids ကတော့ Depressive disorder ကို သက်သာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
• Antioxidants – ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် C နဲ့ ဗီတာမင် E တို့ပါဝင်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေကို Antioxidants လို့ ခေါ်ဆိုပါတယ်။ Antioxidants တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မလိုအပ်တဲ့ Free Radicals တွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ Free Radicals တွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေလို့ လူသိများပါတယ်။ Antioxidants တွေကိုတော့ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
• B Vitamins – ဗီတာမင် B အုပ်စုဝင်တွေဖြစ်ကြတဲ့ ဗီတာမင် B-12၊ ဗီတာမင် B-9 တို့ဟာ ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ကောင်းမွန်ကျန်းမာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက စိတ်ခံစားချက်ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ စိတ်ဝေဒနာတွေကို လျော့ပါးစေတဲ့ အကျိုးအာနိသင်ရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် B အုပ်စုကိုတော့ ဥမျိုးစုံ၊ အသား၊ ငါး၊ ကမာ၊ နို့၊ စီရီယယ်၊ ပဲ၊ အစေ့အဆံ၊ အမဲရောင်ရှိတဲ့ အရွက် စတာတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။
• Zinc – ဇင့်ဓာတ်ကိုတော့ ပဲ၊ ကြက်သား၊ ဝက်သား၊ အမဲသား၊ အနှံတွေနဲ့ ကမာကောင်တွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဇင့်ဓာတ်ဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဒီအချက်က စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တိုက်ထုတ်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ အချက်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
• Protein – ပရိုတိန်းကတော့ “Feel Good” Hormone လို့ခေါ်ကြတဲ့ Serotonin ကို ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ ဝေဒနာကို တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုတော့ တူနာငါး၊ ကြက်ဆင်နဲ့ ပဲတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။

အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ Depression ဝေဒနာရှင်တွေအတွက် မဖြစ်မနေ ရှောင်ကျဉ်ရမယ့် အာဟာရဓာတ်အမျိုးအစားတွေဖြစ်ကြပါတယ်။

• အရက်၊ ဘီယာစသည့် အယ်လ်ကိုဟောပါဝင်သည့် အဖျော်ယမကာများ
• ဆေးလိပ်၊ စီးကရက်
• ပြုပြင်အေးခဲထားသော အစားအစာများ
• အသင့်စား အစားအစာများ
• သဘာဝအဆီမဟုတ်သည့် အဆီများ
• ကော်ဖီအပါအဝင် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သည့် အစားအသောက်များ စတာတွေပါပဲ။

Hello Health Group